Tu arrives. Tu charges. Tu soulèves.

Pas de « 3 × 10 lourd ». Chaque série lourde arrive avec sa charge exacte, les disques à mettre de chaque côté et la montée en charge pour y aller.

105kg

Back squat · 5 × 5 · 75 % de 140 kg

25 + 15 + 2,5 par côté · barre de 20 kg

Montée20 × 1042,5 × 562,5 × 385 × 1

1 / 4

Le pourcentage

Ton maxi au squat est de 140 kg. Cette semaine, le moteur prescrit 5 séries de 5 à 75 % : 105 kg, arrondis aux 2,5 kg.

2 / 4

Les disques

25, 15 et 2,5 de chaque côté sur une barre de 20 kg. Les couleurs sont celles des disques de compétition.

3 / 4

La montée

Avant le lourd, les séries d'approche sont calculées aussi : barre à vide, puis 40, 60 et 80 % de ta charge.

4 / 4

L'ajustement

Pas de maxi ? Il est estimé prudemment. Ensuite, tes séances réelles déplacent la référence, dans une fourchette bornée : −5 % à +7,5 %.

Deux mains couvertes de magnésie se referment sur une barre olympique.

Muscu

Musculation

Mouvement principal lourd, accessoires en double progression.

Prendre du muscleVolume, séries proches de l'échec
Devenir plus fortSquat, couché, terre lourds
Force et musclePrincipal lourd, accessoires en volume
Sèche / recompositionGarder la force, finishers cardio

Dans chaque séance : « Dernière fois » et un conseil de progression. Les accessoires changent à chaque vague.

Une athlète pousse un traîneau chargé sur une piste de gazon synthétique.

HYROX

Huit kilomètres, huit stations. Des allures et des charges chiffrées.

Finir ma première HYROXEndurance, technique, gestion de course
Battre mon chronoSeuil, course compromise, simulations

Allures calculées depuis ton chrono sur 5 km, charges officielles Open ou Pro, simulations en fin de bloc.

Un athlète monte à la corde dans une box, éclairé à contre-jour.

CrossFit

Haltérophilie, gymnastique, metcons, dans le même bloc.

Progresser partoutForce, haltéro, gym et metcons
Skills gymniquesTractions, toes to bar, HSPU, muscle-up
HaltérophilieÉpaulé, arraché, jeté
Prépa compétitionIntensité, benchmarks, capacité

25 metcons de référence, de Fran à Helen, adaptés à ton niveau et à ton matériel.

Un coureur sur une route déserte à l'aube, brume sur les champs.

Hybride

La deuxième discipline vient en complément, jamais en concurrence.

HYROX ou CrossFit + muscuMuscu du haut du corps : les jambes travaillent déjà
Muscu + HYROX ou CrossFitDu conditionnement, sans casser la force

L'échauffement de mobilité cible les zones que la séance va solliciter.

8 semaines. Une vraie progression.

Trois semaines d'accumulation, une décharge, trois semaines d'intensification, puis une semaine pour tester ce que tu as gagné. Touche une semaine.

Semaine 1 · Accumulation

Volume en hausse, charges modérées : on construit la base.

Back squat

5 × 572,5 % du maxiRIR 3repos 3:00

Valeurs du moteur de Mastok pour l'objectif « Devenir plus fort » : la hauteur suit le pourcentage du maxi prescrit sur le mouvement principal.

Une compète en vue ?

Donne la date : le bloc se cale dessus, de 4 à 12 semaines. Pas deux semaines légères d'affilée avant l'épreuve, affûtage la dernière semaine, veille en activation, plan du jour J.

Date de la compétition

S1Accu.S2Accu.S3Accu.S4DéchargeS5Intens.S6Intens.S7Intens.S8DéchargeS9Réal.S10Affûtage

Exemple : compétition le dimanche de la 10e semaine. Bloc de 10 semaines calé sur ta date.

Ton chrono, avant le départ.

Huit kilomètres à ton allure, plus les huit stations, plus les transitions. Mastok estime ton temps et l'affine dès que tu notes tes vrais chronos.

Les 8 stations · repères utilisés

SkiErg4:45 · estimé
Sled push4:15 · estimé
Sled pull5:45 · estimé
Burpees BJ5:15 · estimé
Rameur4:40 · estimé
Farmer2:15 · estimé
Fentes5:45 · estimé
Wall balls6:30 · estimé

Gratuit. Sans pub. Hors ligne.

Compte facultatifSans compte, profil, programme et séances restent sur ton iPhone. Avec Apple ou Google, ils te suivent sur tous tes appareils.

Hors ligneUne fois ouverte, l'app fonctionne sans réseau, même au fond de la salle.

SynchroFacultative, par un code : le serveur ne garde qu'une empreinte du code, jamais ton nom ni ton e-mail.

InstallableSur l'écran d'accueil de ton téléphone, comme une app. Versions iOS et Android en préparation.

Sans IALes ajustements du jour (fatigue, peu de temps, douleur) sont des règles du moteur, pas un chatbot.

Sans pubAucune publicité, aucun traceur, aucune revente de données.

Ton programme. Calculé au kilo.